19-03-17 abdomen plano

ABDOMEN PLANO

Strong is the New Sexy, guía de entrenamiento para chicas, piensa en ti y específicamente en tu abdomen.

El abdomen es una de las partes más atractivas para lucir de tu cuerpo y muchas veces dejamos de lado el entrenamiento específico para esta zona; es por ello que, DAVID COSTA  experto en Fitness, te da las orientaciones respectivas para aplanar tu abdomen.

Para un abdomen plano, el requisito primordial es hacer ejercicio y trabajar fuerte los músculos del mismo.

CONOZCAMOS LOS MUSCULOS DEL ABDOMEN

  • Recto abdominal
    Es superior a la línea arqueada, se encuentra por fuera de la línea media del abdomen. Es un músculo par, largo y aplanado, interrumpido por tres o cuatro intersecciones aponeuróticas, llamadas metámeros y dividido medialmente por una banda de tejido conjuntivo llamada línea alba.
  • Transverso abdominal
    Es un músculo que se encuentra en la parte anterior y Lateral del abdomen, a más profundidad que el músculo oblicuo interno. Es par, ancho y cuadrilátero.
  • Oblicuos (externos e internos)

Externos: es un músculo que se encuentra en la parte anterolateral del abdomen, ancho, par, irregularmente cuadrilátero, constituido por una porción carnosa y otra aponeurótica.

Internos: es un músculo del abdomen que se encuentra en la parte anterolateral del mismo, debajo del oblicuo mayor; par, ancho, aplanado, constituidos por fascículos carnosos y aponeurosis.

musculos del abdomen

Una de las partes más difíciles de conseguir definir es el abdomen, lamentablemente al obtener unos kilitos de más parece que todos se localizan o van a esta zona del cuerpo y lograr quitárselos es una batalla dura que tenéis que dar. Por esta razón después de conocer la manera en que están distribuidos los grupos musculares que componen esta área, te mostramos ejercicios con los que podréis trabajar para bajar esa grasita demás concentrada allí y además definir tu musculatura abdominal para mostrar un ABDOMEN PLANO.

EJERCICIOS PARA UN ABDOMEN PLANO

  • Elevaciones de pierna es un ejercicio que permite tonificar y fortalecer los abdominales inferiores a gran velocidad.

¿Cómo realizarlo?
Acostada boca arriba, colocaremos las manos debajo de los glúteos, con las palmas de la mano apoyadas en el suelo. Levantaremos las piernas lentamente desde el suelo lo más rectas posible. Mantendremos levantadas las piernas hasta que la planta de nuestros pies apunte al techo, teniendo las rodillas lo más extendidas que se pueda. Si no podemos ponerlas en dicha posición, intentaremos llevar las piernas lo más alto que podamos. Bajaremos las piernas lentamente y de forma controlada a la posición inicial. Realiza tres (3) series de veinte (20) repeticiones.

Elevación de piernas para un abdomen plano

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  • Twist ruso es perfecto para conseguir fortalecer los abdominales oblicuos, además de congestionarlos y definirlos. Si lo hacemos con peso, podemos ganar mucha fuerza y ayudar a eliminar grasa visceral.

¿Cómo realizarlo?
Sentadas en el suelo con las piernas estiradas y con una mancuerna o una botella de agua entre las manos que aguantaremos firmemente en frente de nuestro cuerpo, elevamos las piernas ligeramente e inclinamos el cuerpo hacia atrás, manteniendo una posición firme y estable. Una vez en posición, giramos el cuerpo llevando el peso de un lado a otro, haciendo fuerza con los músculos abdominales para hacer presión a los mismos. Puedes hacer el movimiento unas veinte (20) veces, en tres (3) series.

Twist ruso para un abdomen plano

Abdominales en V es un ejercicio relativamente complicado. Para todos aquellos que estéis en condiciones de poder hacerlos, es un movimiento muy recomendado para conseguir congestionar y definir los abdominales.

¿Cómo realizarlo?
Acostadas en el suelo (o en una colchoneta de ejercicios) boca arriba con los brazos y las piernas completamente extendidos, adoptaremos la posición inicial. Flexionaremos la cintura al mismo tiempo que elevamos las piernas y los brazos para que se junten. Las piernas deben estar estiradas y levantadas a un ángulo aproximado de 35-45° del suelo, y los brazos deben estar totalmente extendidos y paralelos a las piernas. Realiza tres (3) series de diez (10) repeticiones.

abdominales en V para un abdomen plano

  • Crunch uno de los ejercicios más letales y efectivos para congestionar los abdominales, es el crunch. Es excelente para poder marcar y adelgazar los abdominales.

¿Cómo realizarlo?
Acuéstate boca arriba, flexiona las piernas y planta los pies en el suelo, coloca tus manos en la parte lateral de tu cuerpo y levanta los omóplatos del suelo utilizando los músculos de tu abdomen, siente la contracción y aguanta por un segundo, luego regresa de forma controlada a la posición inicial. Realiza tres (3) series de veinte (20) repeticiones.

crunch para un abdomen plano

  • Mountain Climbers este ejercicio fortalece el recto mayor del abdomen, el transverso abdominal y al mismo tiempo, quema calorías.
    ¿Cómo realizarlo?
    Colócate en posición de puente o de flexión de brazos. La espalda debe mantenerse recta. Contraer el abdomen para evitar el movimiento de la cintura y enseguida, lleva las rodillas hacia el pecho de forma alterna, de manera que ninguno de los pies toque el suelo al mismo tiempo. Regresar a la posición original en un movimiento controlado. Trabaja el tiempo que resistas y poco a poco ve incrementando la duración y velocidad del mismo.

  • Puente lateral es un ejercicio isométrico fácil de hacer y muy bueno para potenciar los abdominales laterales, los oblicuos externos y el recto mayor del abdomen, todo lo que se debe hacer es aguantar en una posición.

¿Cómo realizarlo?
Colócate sobre el suelo de manera lateral para que la pierna y el brazo derecho sujeten el peso de todo el cuerpo, el cuál debe mantenerse elevado mientras que el codo forma un ángulo de 90 grados. Mantén la posición por al menos 30 segundos seguidos. Hacer lo mismo con el otro lado del cuerpo. Hacer tres (3) series de treinta (30) segundos con cada lado.

19-03-17 plancha lateral

Consejo final: Para que notéis los avances de lo trabajado y logrado con estos ejercicios hay que dedicarle tiempo y constancia. ¿Cómo lo conseguimos? Haciendo CARDIO, te damos tres opciones fáciles de poner en práctica en casa: 20 min de carrera continúa, puedes subir y bajar las escaleras tomando en cuenta varias opciones de un escalón en uno, de dos en dos, con los pies juntos lo importante es acelerar el sistema cardiovascular y otra manera es hacer un circuito con ejercicios de velocidad que te hagan sentir como trabaja tu corazón, aumentando la intensidad de los mismos poco a poco, esto ayudara a perder calorías, por ende veréis mas rápidamente el trabajo que habéis hecho por un abdomen plano.

Si queréis valiosa y productiva información de manos de un experto visita Strong is the New Sexy #CFStrongSexy, guía de entrenamiento de musculación para chicas, de David Costa experto en Fitness.

Recuerda consultar a tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios o nueva dieta.

Saludos…

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